Perancangan makan boleh menakutkan untuk memasak tukang masak. Ambil beberapa minit untuk menyusun resipi anda dan baca artikel ini untuk membantu anda memulakan, dan perancangan makan tidak lama lagi akan menjadi sifat kedua.
Pada 12 Januari 2005, FDA mengeluarkan Piramid Makanan Baru, dengan beberapa perubahan. Perubahan tidak penting, kecuali untuk penekanan senaman dan meningkatkan bilangan buah, sayuran, dan bijirin yang perlu anda makan setiap hari.
Rancang makanan untuk memenuhi keperluan pemakanan keluarga anda. Cara lama merancang makanan adalah Asas Empat: Daging, Sayuran dan Buah, Bijian, dan Tenusu. Selepas banyak kajian pemakanan, USDA telah mencipta Piramid Makanan yang dikemas kini yang harus digunakan sebagai garis panduan. Grafik ini adalah ihsan Jabatan Pertanian AS dan Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia. Pelbagai membantu Piramid sesuai dengan keperluan kalori seseorang.
Hari ini, daging dianggap lebih baik daripada bumbu atau perasa dan diet harus lebih berasaskan biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran. Itu tidak bermakna anda tidak boleh makan stik atau ikan untuk makan malam! Ia hanya bermakna bahawa anda perlu menambah lebih banyak roti bijirin, pasta, sayur-sayuran, buah-buahan, nasi, dan bijirin, dan mengurangkan jumlah daging yang disajikan. Untuk memulakan, berikut adalah tiga kata kunci yang perlu diingat setiap kali anda merancang makan: warna, suhu dan tekstur . Makanan yang anda merancang harus penuh dengan warna, resipi perlu berubah mengikut suhu, dan termasuk tekstur dari halus hingga renyah.
Pertama, pergi melalui kotak resipi, fail, buku masakan dan sumber kegemaran lain dan pilih 10-20 resipi yang anda tahu yang anda boleh buat dan keluarga anda suka. Kemudian pertimbangkan tekstur, suhu, dan warna apabila memvisualkan plat makan penuh anda. Warna mungkin merupakan pertimbangan yang paling penting untuk difikirkan mengenai perancangan makan.
Pakar pemakanan menasihatkan membuat piring anda kelihatan seperti palet pelukis. Warna yang lebih berbeza pada pinggan anda, diet yang lebih pelbagai dan sihat akan menjadi. Suhu dan tekstur perlu diubah untuk menambah minat dan membuat makanan lebih menarik kepada lelangit. Pilih beberapa makanan sejuk, sesetengahnya disajikan pada suhu bilik, dan ada yang panas. Renyah, renyah, licin, coklat, dan lembut adalah semua tekstur yang perlu anda fikirkan. Kini mari kita pilih resipi untuk memulakan perancangan di halaman seterusnya.
Berikut adalah resipi yang saya suka berkhidmat dengan kerap. Mari merancang makan di sekelilingnya! Ingat, makanan anda perlu berwarna-warni, dan termasuk pelbagai tekstur dan suhu.Ayam dengan Salsa Buah
- 1/2 cawan dicincang mangga dikupas
- 1 oren, dikupas, dibiji dan dicincang
- 1 pir, tanpa ular, dicincang
- 1 8-oz. boleh tidbit nanas, dikeringkan
- 2 Tbsp. jeli epal
- 1 Tbsp. lada jalapeno cincang
- 2 Tbsp. cilantro segar dicincang
- 1/4 cawan madu
- 2 Tbsp. jeli epal
- 1 Tbsp. jus lemon
- 4 bahagian payudara ayam tanpa tulang, tanpa kulit
Gabungkan mangga, oren, pir, nanas, 2 Tbsp. jeli epal, jalapeno dan cilantro. Campurkan dengan baik dan ketepikan.
Campurkan madu, 2 Tbsp. jeli epal dan jus lemon. Ketuhar gelombang mikro di atas sehingga cair, 10-20 saat dan kacau dengan baik. Berus separuh sayuran pada ayam.
Buang ayam atau ayam panggang 4-6 "dari api selama 6 minit. Putar ayam dan sikat dengan bilah sayu yang tersisa Bengkel atau panggang 4-6 minit lebih lama atau sehingga ayam lembut, dimasak dengan teliti dan jus berjalan dengan jelas apabila dicucuk dengan pisau. ayam untuk berkhidmat.
Resipi ini sudah membantu memenuhi keperluan pemakanan harian anda kerana terdapat banyak buah dalam perkadaran dengan ayam. Untuk mengimbangi hidangan ini, kembali ke kata kunci kami dan fikirkan tentang suhu, tekstur, dan warna. Saya akan menambah salad salad segar hijau (suhu sejuk, tekstur renyah, warna berbeza), sesetengah gulung gandum (tekstur renyah, suhu bilik), dan air atau susu yang berkilauan.
Selagi anda membuat pinggan makan anda berwarna-warni, anda secara umumnya boleh yakin bahawa anda sedang memakan buah-buahan dan sayuran yang cukup dan makanan anda seimbang. Tekstur bervariasi dengan menambah rasa kenyal, biji-bijian yang renyah, dan pasta lembut dan nasi yang lembut untuk membantu menambah hidangan penting bijirin. Dan suhu berbeza untuk membantu merangsang nafsu makan dan membuat makanan anda lebih menarik.
Apabila memilih resipi untuk hidangan harian anda, beri perhatian kepada nutrien yang disenaraikan sebagai peratusan Nilai harian. Nilai-nilai harian ditetapkan oleh USDA untuk memenuhi keperluan nutrisi rata-rata Amerika. Nilai-nilai ini ditetapkan untuk protein, lemak, vitamin, mineral, natrium dan serat.
Pada halaman seterusnya anda akan mendapat lebih banyak petunjuk dan petua untuk perancangan makan.
Berikut adalah beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan ketika merancang makanan.
- Iklan Runcit
Semak apa yang dijual di kedai runcit anda dan merancang makanan di sekitar barang-barang tersebut. Anda juga boleh membeli saham yang baik dan membekukan mereka, dibalut dengan tarikh yang ditandakan, untuk membantu anda merancang masa depan makanan. - Apa yang ada di Pantry anda?
Makanan yang anda simpan adalah orang yang anda kenali dengan keluarga anda. Cari resipi baru yang menggunakan bahan-bahan ini dan anda akan dapat secara beransur-ansur memperkenalkan makanan dan perisa yang berbeza dan mengembangkan citarasa mereka.
- Kegemaran Keluarga
Jika keluarga anda suka daging dan kentang, cari cara untuk mendapatkan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dalam diet mereka. Hidangkan sebahagian kecil daging dan buatlah perbezaan dengan salad besar, roti panggang, atau pilaf beras. Mulailah dengan resipi kegemaran, berkhidmat bahagian yang lebih kecil, dan tambah makanan berkhasiat lain untuk mengisi pinggan makan malam. - Hasil bermusim
Bukan sahaja bermusim menghasilkan pembelian yang lebih baik, tetapi buah-buahan dan sayur-sayuran lebih baik pada musim. Hasil tempatan juga boleh mengekalkan lebih banyak nutrien kerana ia tidak dihantar dalam jarak jauh. Mempelopori pasaran petani dan menghasilkan berdiri apabila mungkin untuk nilai yang tinggi, rasa, dan pemakanan. - Shake Things Up
Bersenang-senang dengan perancangan makan! Sediakan sarapan pagi untuk makan malam , dapatkan anak-anak anda, biarkan ahli keluarga lain bertukar makan perancangan, dan buatlah permainan dari perancangan makan dengan apa yang ada di tangan. Jangan terlalu bimbang dengan mengimbangi nutrien setiap hari. Cuba sebaliknya untuk mengimbangi nutrien, kalori, dan pengambilan lemak selama beberapa hari.
- Gunakan Warna sebagai Kunci
Semakin banyak warna pada pinggan anda, lebih baik seimbang makanan anda. Plus plat berwarna-warni adalah merawat untuk mata! - Suhu Imbangan
Makanan panas, makanan sejuk, dan makanan suhu bilik bukan sahaja memastikan anda melayani pelbagai jenis makanan, tetapi juga membuat hidangan yang lebih menarik. - Tekstur Imbangan
Tiada siapa yang suka makan yang dibuat daripada semua makanan ringan atau semua yang renyah. Berfikir tentang tekstur yang berbeza juga secara automatik membantu anda memasukkan pelbagai jenis makanan mengikut Piramid Makanan.
- Pelbagai!
Inilah hujung perancangan makan yang paling penting: makan pelbagai jenis makanan. Sebagai contoh, jangan merancang makan dengan ayam empat hari berturut-turut. USDA mengira had selamat terhadap penggunaan sisa racun perosak dan herbisida berdasarkan tahap penggunaan tertentu makanan. Makan pelbagai jenis buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, daging, dan produk tenusu untuk mengurangkan risiko pendedahan kepada bahan kimia, dan memastikan diet yang paling seimbang. Para saintis menemui bahan kimia dan nutrien baru dalam makanan setiap hari yang diperlukan untuk kesihatan yang baik. Makan pelbagai jenis makanan secara keseluruhan adalah cara terbaik untuk menjalani diet yang sihat dan menjalani kehidupan yang panjang.
Carta Nilai harian
Lebih banyak perancangan makan yang anda lakukan, semakin mudah. Bersenang-senang dengan proses itu, dapatkan anak-anak anda terlibat, dan nikmati menonton bagaimana tabiat makan anda berubah dan bertambah baik dengan musim!
Linda