Mengamalkan Diet Rendah Lemak

Kami mahu makan diet rendah lemak, jadi bagaimana tepatnya kita mengubah cara jahat kita dengan makan? Ia bukan mengenai diet fad dan tidak termasuk kumpulan makanan yang lengkap, itu pasti. Memotong lemak tidak bermakna tidak termasuk. Sesetengah lemak tidak diperlukan dalam diet kita. Tetapi pemakanan yang sihat bukan sekadar mengurangkan pengambilan lemak kita. Bagaimana pula dengan karbohidrat jahat yang telah kita dengar? Nah, ini - secara harfiah - isu yang rumit.

Gula halus adalah karbohidrat tidak lengkap tetapi kompleks, seperti yang terdapat dalam pasta, beras, dan roti gandum, merupakan komponen penting dalam diet rendah lemak yang sihat.

Sumber yang baik tentang cara memulakan diet yang sihat dan rendah lemak adalah American Heart Association, yang menawarkan garis panduan umum:

• Jumlah kalori perlu dilaraskan untuk mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat.
• Pilih lemak dan minyak yang mengandungi 2 gram atau kurang lemak tepu setiap sudu. Ini termasuk marjerin dan taburan marjerin, kanola, jagung, safflower, kacang soya dan minyak zaitun.
• Pengambilan lemak tepu seharusnya kurang daripada 7 peratus daripada jumlah kalori. Jawatankuasa Panduan Diet menyarankan had atas 10 peratus.
• Pengambilan Trans Fat harus kurang daripada 1 peratus kalori harian.
• Jumlah pengambilan lemak harus disesuaikan dengan keperluan kalori, dan idealnya harus 30 persen dari total kalori atau kurang, terutama jika anda mengalami kelebihan berat badan.
• Pengambilan kolesterol seharusnya kurang daripada 300 mg sehari. Jawatankuasa Garis Panduan Pemakanan 2015 mengesyorkan untuk menghapuskan had atas, dengan menyatakan bahawa penemuan penyelidikan tidak menghubungkan pengambilan kolesterol diet dengan paras kolesterol darah .

• Pengambilan natrium perlu kurang daripada 2,300 mg sehari, iaitu kira-kira satu sudu teh garam.
• Beli hanya potongan daging tanpa lemak, memotong apa-apa lemak yang kelihatan sebelum memasak. Juga, sebelum masak ayam, keluarkan kulit.
• Tambah sekurang-kurangnya dua hidangan ikan untuk diet anda setiap minggu. Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa makan ikan berminyak yang mengandungi omega-3 asid lemak membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Perlu diingatkan bahawa sesetengah jenis ikan, seperti ikan hiu, ikan todak, dan tilefish, mungkin mengandungi merkuri, PCB (polychlorinated biphenyls) yang tinggi dan pencemaran alam sekitar yang lain. Wanita yang hamil, merancang untuk hamil atau yang sedang menyusui - serta anak kecil - harus mengelakkan makan ikan yang berpotensi tercemar.

• Makan sekurang-kurangnya satu hidangan tanpa makanan setiap minggu, lebih baik lagi.
• Nikmati pasta gandum, nasi, roti, dan bijirin. Ini adalah rendah lemak tepu dan tinggi serat dan nutrien lain.
• Bakar, stim, panggang, mendidih atau memakan makanan bukan menggorengnya.
• Gunakan dua putih telur untuk satu telur keseluruhan dalam resipi bakar-baik. Garis panduan pemakanan baru, dalam mengesyorkan mengangkat batas kolesterol diet sama sekali, bermakna bahawa anda boleh menikmati telur keseluruhan jika anda inginkan.
• Gantikan susu 1 peratus (atau tanpa lemak), keju rendah lemak dan yogurt rendah lemak dan nonfat untuk setara lemak tinggi.
• Daripada menggunakan mentega tersumbat arteri dan sos kaya, tambah rasa sayuran dengan herba dan perasa.
• Nikmati buah dan cookies rendah lemak dan kek bukan pencuci mulut tinggi lemak. Tetapi batasi pengambilan gula anda.
• Terlihat pembekuan dan sos, kerana mereka sering menyembunyikan sumber lemak.

Berikut adalah beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk memulakan hidup rendah lemak:

• Membersihkan pantri anda semua makanan ringan tinggi yang membawa anda sesat (sama berlaku untuk peti sejuk anda).
• Belajar membaca label dan cari kata kunci seperti "hidrogenasi" atau "sebahagian hidrogenasi," yang merujuk kepada lemak trans . Perhatikan bagaimana gula tinggi, dalam pelbagai bentuk, muncul dalam senarai ramuan (lebih tinggi lebih buruk). Beri perhatian kepada saiz hidangan dan bilangan hidangan setiap bekas (ramai di antara kita yang tertipu memikirkan mereka adalah sama dan tidak sama).

• Shop purposefully: merancang makanan anda, buat senarai runcit - dan tekun!
• Isi mangkuk buah anda, kemudian makan sesuatu dari sebelum atau selepas setiap hidangan.
• Minum air dan banyak - idealnya sekurang-kurangnya lapan cawan 8-ounce sehari.
• Mula bergerak! Sertai kelas senaman, berenang, atau hanya berjalan kaki setiap hari dengan anjing atau rakan anda.

Masih mahukan bagel atau coklat? Buatkan bagel gandum atau oat-bran. Dan jika coklat adalah perkara anda, pasti, menikmati sekejap coklat gelap - penyelidikan mencadangkan ia mempunyai beberapa manfaat kesihatan. Ia baik untuk merawat diri sendiri; cuma mencuba dan menyesuaikan pengambilan makanan lain dengan sewajarnya. Pada penghujung hari, jika anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, anda akan menurunkan berat badan (jika matlamat anda). Dan jika anda mengurangkan pengambilan lemak tepu arteri, anda boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok.

Yang bermaksud anda memenangi semua pusingan.