Semua orang berasa seperti mereka harus makan lebih banyak kale, tetapi apabila mentah itu sedikit perjuangan kadang-kadang. Saya telah melihat beberapa resipi untuk salad kale di mana arahan memanggil untuk memijat setiap daun kale dengan minyak zaitun untuk membebaskan mereka dan membuat mereka kurang sukar. Jika saya mempunyai masa untuk mengurut apa-apa, saya mungkin tidak akan memilih kale.
Apa yang saya suka lakukan ialah mencampurkannya, kira-kira dicincang, dengan bijirin yang dimasak panas, supaya haba bijian mengalir kale agak, tetapi meninggalkannya dengan beberapa tekstur supaya ia ada kehadiran dalam hidangan. Hidangan bijirin ini boleh dihidangkan panas, hangat, suhu bilik, walaupun sejuk. Mereka adalah super mudah alih, jadi membuat makan tengah hari yang hebat sepanjang minggu.
Cuba bijirin lain, seperti farro, barli, sorghum, couscous (sebenarnya pasta, tetapi tidak peduli ... quinoa sebenarnya benih).
Jika anda tidak mempunyai masa atau kecenderungan untuk menyebarkan salad butir berpakaian pada lembaran penaik untuk menyelesaikan penyejukan, anda boleh melangkau langkahnya. Ia hanya membolehkan quinoa menyejukkan lebih rata, dan menghilangkan kemungkinan salad yang agak melekit atau gebu.
Apa yang Anda Perlu
- 4 cawan
- quinoa yang dimasak panas
- 4 cawan kira-kira daun kale cincang (1 bungkusan 5-ons)
- ½ cawan bawang cincang
- 3 sudu besar minyak zaitun dara
- 2 sudu besar jus lemon segar
- 1 sudu cuka anggur putih
- 2 sudu teh Dijon mustard
- 1 sudu teh bawang putih yang dicincang
- Garam dan lada secukup rasa
Cara Membuatnya
- Dalam mangkuk besar, atau periuk yang anda masak quinoa masuk, campurkan quinoa dengan kale sampai digabungkan dengan baik. Biarkan ia duduk selama kira-kira 3 minit supaya kale wilts sedikit.
- Dalam campuran kecil masukkan bawang, minyak zaitun, jus lemon, cuka, Dijon mustard, bawang putih dan garam dan lada. Tuangkan pakaian di atas campuran quinoa, dan campurkan dengan baik. Sekiranya anda mempunyai masa, gariskan bakar baking sheet dengan kerajang aluminium dan hamparkan salad quinoa supaya ia cepat dan merata. Hidangkan dalam mangkuk, pada suhu bilik.
Berikut adalah beberapa maklumat tentang hijau sedekad, kale: Maklumat lebih lanjut boleh didapati di sini:
- Kale adalah ahli keluarga kubis (Brassica oleracea), yang berkaitan dengan sayur-sayuran yang krusif seperti kubis, brokoli, kembang kol, sayur-mayur kolard dan kecambah.
- Kale adalah antara Makanan Daging Paling Gizi di Planet
Satu cawan tunggal kale (kira-kira 67 gram atau 2.4 auns) mengandungi (1):
Vitamin A: 206% daripada RDA (dari beta-karoten).
Vitamin K: 684% daripada RDA.
Vitamin C: 134% daripada RDA.
Vitamin B6: 9% daripada RDA.
Mangan: 26% daripada RDA.
Kalsium: 9% daripada RDA.
Tembaga: 10% daripada RDA.
Kalium: 9% daripada RDA.
Magnesium: 6% daripada RDA.
Kemudian ia mengandungi 3% atau lebih RDA untuk Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Besi dan Fosforus.
Ini datang dengan sejumlah 33 kalori, 6 gram karbohidrat (2 daripadanya adalah serat) dan 3 gram protein.
- Kale dimuatkan Dengan Antioksidan Berkuasa. (Antioksidan adalah bahan yang membantu mengatasi kerosakan oksidatif oleh radikal bebas dalam badan)
- Ia adalah sumber vitamin C.
- Kale boleh membantu menurunkan kolesterol, yang boleh mengurangkan risiko penyakit jantung.
| Garis Panduan Pemakanan (setiap hidangan) | |
|---|---|
| Kalori | 141 |
| Jumlah lemak | 6 g |
| Lemak tepu | 1 g |
| Lemak tidak tepu | 3 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Natrium | 55 mg |
| Karbohidrat | 19 g |
| Serat | 3 g |
| Protein | 4 g |