Apa itu Quinoa (KEEN-wah)?
Quinoa (KEEN-wah) adalah benih kecil "Chenopodium quinoa," tumbuhan yang berkaitan dengan bayam, chard, dan bit. Ia berasal dari Amerika Selatan dan merupakan sumber makanan yang sangat penting dalam tamadun Inca kuno.
Hari ini quinoa ditanam di Kanada dan Amerika Syarikat serta di Amerika Selatan. Ia adalah alternatif "gluten" tanpa gluten yang popular kerana kualiti pemakanannya.
Quinoa adalah Sumber Cemerlang "Protein Lengkap"
Quinoa adalah protein yang lebih tinggi daripada kebanyakan bijirin "bijirin".
Ini bermakna quinoa mengandungi semua 9 asid amino penting yang kita perlukan untuk kesihatan. Protein dalam quinoa, tidak seperti beberapa protein tumbuhan, dianggap sangat mudah dihadam, sama dengan kebolehcokalan protein dalam susu.
Quinoa Mengandungi Lemak Sehat
Quinoa adalah sumber tumbuhan yang baik daripada "asid lemak penting" - omega 3 dan omega 6 asid lemak. Ia juga merupakan sumber Vitamin E yang baik, antioksidan penting.
Kandungan Mineral Quinoa
Quinoa sangat tinggi mangan dan juga merupakan sumber magnesium, besi, dan tembaga yang baik. Mangan dan tembaga adalah perlu untuk fungsi antioksidan yang sangat kuat yang dipanggil superoxide dismutase.
Quinoa adalah lebih rendah daripada karbohidrat berbanding kebanyakan biji GF
1 cawan quinoa mengandungi 109 gram karbohidrat. Sebagai perbandingan 1 cawan beras putih mengandungi 148 gram karbohidrat dan sorgum mengandungi 143 gram. Jika anda cuba menurunkan kandungan karbohidrat bebas diet gluten anda, cubalah menggantikan sebahagian daripada beras atau sorgum dalam resipi dengan quinoa.
Sumber: Laboratorium Data Nutrisi Penyelidikan Pertanian USDA
Oxalates di Quinoa
Quinoa, seperti bayam, buah beri, kacang, kacang, bijirin, coklat dan teh hitam tinggi dalam oksalat, sekumpulan "asid organik." Diet rendah oksalat adalah ditetapkan untuk beberapa keadaan kesihatan termasuk kecenderungan untuk membentuk batu ginjal.
Sekiranya anda menjalani diet rendah oksalat, anda harus membincangkan kesan-kesan berpotensi untuk menambah quinoa untuk diet anda dengan doktor anda.
Saponin di Quinoa
Benih Quinoa mengandungi bahan perisa yang dipanggil "saponin" yang perlu dibilas secara menyeluruh sebelum memasak dengan biji quinoa keseluruhan. Cara termudah untuk membilas benih quinoa ialah meletakkannya dalam penapis jejaring dan bilas di bawah air sejuk sehingga sisa buasir hilang.
Bagaimana Jualan Quinoa?
Quinoa dijual di kedai makanan kesihatan dan beberapa kedai runcit arus perdana yang besar seperti bijirin, serpihan, tepung dan dalam produk pasta. Quinoa boleh didapati dalam pelbagai warna benih dari oren, merah jambu dan kuning ke ungu dan hitam. Buah-buahan dan tepung yang berwarna kuning dan muda adalah jenis yang paling biasa terdapat dalam produk tanpa gluten.
Sesetengah kedai menjual biji quinoa keseluruhan dalam tong pukal. Adalah lebih baik untuk tidak membeli apa-apa bijirin bebas gluten daripada tong pukal kerana risiko pencemaran silang dengan bijirin yang mengandungi gluten.
Memasak dengan Quinoa
- Masak 1/2 cawan keseluruhan, dibilas quinoa dalam 1 cawan air selama kira-kira 15 minit untuk bijirin sarapan protein krim, gemuk-rasa yang tinggi.
- Serpihan quinoa boleh digunakan sebagai bijirin cepat memasak dan boleh ditambah kepada resipi lempeng dan wafel .
- Gantikan keseluruhan quinoa yang dimasak untuk beras dalam resipi beras pilaf dan bulgur dalam resipi tabouleh.
- Tambah tepung quinoa ke campuran tepung gluten untuk meningkatkan kandungan protein, mineral dan serat.
- Quinoa mengurangkan jumlah roti ragi dan paling banyak digunakan dalam jumlah kecil dalam resipi roti beragi tetapi berfungsi dengan baik dalam resipi GF untuk kue, muffin, lempeng dan adunan pizza.
Resipi Gluten dengan Quinoa
- Mix bebas tepung gluten buatan sendiri
- Vegetarian Greek Quinoa Salad
- Rendah Lemak Quinoa Pilaf
- Quinoa, Tuna dan Chickpea Salad
- Pengumpulan Resipi Quinoa dari Quinoa Corporation
Sumber:
Pseudocereals and Less Common Sereals - Properties Properties and Potential Use , Peter Belton, John Taylor, Springer, Berlin, 2002, pp. 93-118
- Makanan Sihat Dunia
- Perbadanan Quinoa