Kembang kol mengambil tempat beras di kaserol ayam lezat ini. Hidangan satu-pot membuat hidangan yang sempurna untuk sesiapa sahaja yang menonton karbohidratnya. Sedikit krim, beberapa keju cheddar, dan pelbagai jazz herba jasmani dan memberikan rasa yang hebat.
Potonglah dada ayam ke dalam kiub atau potong untuk membuat potongan nipis. Atau gunakan tender ayam dalam hidangan. Potong payudara Turki merupakan pilihan lain. Sekiranya anda ingin menambah sayur-sayuran, tumiskan beberapa cendawan atau bawang bersama ayam dan tambahnya ke kaserol. Atau, untuk pecahan warna, tolak beberapa pimientos cincang dengan kembang kol dan campuran herba. Untuk membuat kaserol saucier, gantikan krim dengan 1 cawan ini sos putih sederhana asas ; kacau ke dalam nasi bersama separuh keju yang dicincang. Gunakan baki 1/2 cawan keju yang dicincang untuk topping.
Kembang kol garam membuat nasi yang baik atau penggantian couscous. Gunakan kotak parut atau pemproses makanan untuk memerah kembang kol (arahan di bawah). Gabungan kembang kol dan brokoli adalah pilihan lain, menawarkan warna dan rasa tambahan.
Seorang pembaca berkata bahawa dia menggunakan gabungan brokoli yang dihiris dan kembang kol di dalam kaserol bersama dengan beberapa krim tambahan. Dia melayani ayam dan sayuran dengan nasi yang dimasak.
Apa yang Anda Perlu
- Dada ayam tanpa tulang 1 paun
- 1 sudu minyak zaitun
- 1/2 garam sudu (atau secukup rasa)
- Lada hitam tanah, secukup rasa
- 1/4 cawan krim berat (atau separuh setengah)
- 1 kepala kembang kol, parut (lihat arahan, di bawah)
- Pilihan: 1/4 serbuk daun bawang
- 1 1/2 sendok teh herba kering (contohnya, basil kering, thyme, campuran Itali, dan sebagainya)
- 1 sudu besar pasli cincang
- 1 cawan keju cheddar yang dicincang
Cara Membuatnya
- Pataskan dada ayam kering dengan tuala kertas. Potong ke dalam kiub atau potong secara mendatar untuk membuat potong. Taburkan ayam ringan dengan garam dan lada.
- Panaskan minyak zaitun dalam kuali berat di atas api sederhana; tambah ayam dan masak sehingga ditenun pada semua sisi dan hanya lembut, atau kira-kira 10 hingga 12 minit total. Tambah krim berat dan kacau untuk mengikis apa-apa bit pelik.
- Panaskan ketuhar ke 325 F (165 C / Gas 3).
- Sempur hidangan pembakar 7-dengan-11 inci atau 1 1/2-kuartir basi dengan semburan masak nonstick; tambah periuk bunga parut.
- Taburkan kembang kol ringan dengan garam dan lada, serbuk bawang (jika menggunakan), selasih dan thyme atau gabungan herba, dan pasli segar.
- Di atas kembang kol dengan ayam cincang; gerimis dengan krim.
- Taburkan keju cheddar ke atas semua.
- Tutup kaserol dengan ketat dengan kerajang dan bakar selama 15 hingga 20 minit.
Cara Membuat "Nasi Kembang Kolum"
- Potong floret dari kepala kembang kol dan letakkannya dalam pemproses makanan.
- Pulse hingga potongan kembang kol adalah ukuran biji couscous atau beras.
- Untuk bijirin yang lebih kasar, gunakan cakera serpihan besar pada pemproses makanan atau gunakan kotak parut.
Sesetengah kemungkinan makanan karbohidrat yang lain termasuk udang dengan bawang putih , tilapia ini yang dibakar dengan bawang putih , "pasta" squash musim panas , bakso yang disumbat , dan kue kembang kol cheddar .
| Garis Panduan Pemakanan (setiap hidangan) | |
|---|---|
| Kalori | 431 |
| Jumlah lemak | 30 g |
| Lemak tepu | 13 g |
| Lemak tidak tepu | 10 g |
| Kolesterol | 115 mg |
| Natrium | 564 mg |
| Karbohidrat | 9 g |
| Serat | 3 g |
| Protein | 32 g |