Ini adalah hidangan yang hebat untuk berkelah atau untuk tawaran yang berbeza di potluck. Anda juga boleh menggunakan bijirin lain atau pasta kecil bukannya freekeh -Israeli atau Mediterranean couscous baik, seperti farro, barli, atau gandum lain .
Freekeh (disebut bebas-kah dan kadang-kadang dipanggil farik) adalah gandum yang dituai semasa muda dan hijau. Ia dipanggang di atas api terbuka, meninggalkan firma, sedikit kenyal di dalam bijirin. Rasanya digambarkan sebagai bersahaja, gila, dan sedikit berasap. Walaupun freekeh telah menjadi makanan utama dalam diet Timur Tengah selama berabad-abad, ia telah mendapat populariti di samping biji-bijian lain seperti quinoa yang terkenal.
Walau bagaimanapun, freekeh pasti menonjol dengan kandungan nutriennya yang mengagumkan. Ia rendah lemak tetapi tinggi protein dan serat. Kedua-dua protein dan serat ini membantu anda untuk lebih lama, yang boleh membantu sesiapa sahaja memberi tumpuan kepada pengurusan berat badan atau matlamat penurunan berat badan. Indeks glisemik yang lebih rendah (keseluruhan bebas GEK = 43) juga menjadikannya pilihan yang tepat untuk orang yang menguruskan diabetes atau mereka yang hanya berusaha mengekalkan gula darahnya dengan mantap. Untuk mengatasinya, bijirin yang lazat ini juga tinggi dalam besi, kalsium, dan zink, dan bertindak seperti prebiotik, mempromosikan pertumbuhan bakteria baik dalam sistem pencernaan anda.
Namun, penting untuk diperhatikan bahawa freekeh bukan pilihan bebas gluten kerana ia adalah produk gandum.
Apa yang Anda Perlu
- 1 sudu minyak zaitun
- 16 auns
- cendawan (seperti shiitake, cremini, atau butang, dihiris)
- 2 sudu kecil dicincang
- bawang merah
- Garam kosher dan lada segar secukup rasa
- 3 cawan kira-kira cincang brokoli cincang
- ¼ sudu teh serai lada merah
- 1½ cawan masak freekeh
Cara Membuatnya
- Panaskan kuali besar di atas api yang sederhana tinggi. Tambah minyak. Masukkan cendawan dan bawang merah, musim dengan garam dan lada, dan tumis selama 8 minit sehingga cecair telah hancur dan cendawan telah berubah dengan baik. Masukkan brokoli brokoli dan serpihan lada merah dan tumis selama 10 minit atau lebih sehingga rabung brokoli segar.
- Hidupkan campuran sayuran ke dalam mangkuk penyediaan dan tambahkan freekeh. Tos, kemudian rasa dan sesuaikan perisa, dan panaskan.
| Garis Panduan Pemakanan (setiap hidangan) | |
|---|---|
| Kalori | 187 |
| Jumlah lemak | 5 g |
| Lemak tepu | 1 g |
| Lemak tidak tepu | 3 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Natrium | 279 mg |
| Karbohidrat | 32 g |
| Serat | 6 g |
| Protein | 6 g |