Salah satu persoalan yang paling umum dari vegetarian mendengar daripada bukan vegetarian adalah "Di mana anda mendapat protein anda?" Sudah tentu, orang-orang yang tertanya-tanya ini mungkin boleh meredakan sayap ayam dengan baldi dan soda oleh galon, tidak pernah berhenti untuk berfikir di mana mereka mendapat serat atau vitamin C. Vegetarian, vegan atau tidak, kita semua perlu mempertimbangkan kesan kesihatan dari apa kita makan. Walaupun benar bahawa protein diperlukan, sama pentingnya untuk vegetarian adalah kalsium dan besi, dan, jika anda vegan, vitamin B12.
Salah satu Diet yang Sehat di Planet
Jika anda makan diet vegetarian yang seimbang dengan banyak bijirin , buah-buahan, dan sayur-sayuran, anda akan makan salah satu diet yang paling sihat di planet ini. Walau bagaimanapun, anda perlu pastikan anda mendapat beberapa nutrien penting. Anda juga mungkin tertarik untuk mengetahui bagaimana lebih daripada 60 orang kehilangan berat badan dan memperbaiki kesihatan mereka dengan diet vegetarian.
Protein Vegetarian
Kebenaran yang kurang diketahui mengenai protein adalah bahawa kebanyakan daripada kita terlalu banyak, tidak terlalu sedikit. Wanita memerlukan kira-kira 45 gram sehari dan lelaki memerlukan sekitar 55 gram. Satu cawan tauhu mengandungi kira-kira 20 gram protein, jadi wanita, makan tauhu dan hampir setengah di sana! Banyak makanan mengandungi protein dan jika anda makan makanan yang seimbang, anda mungkin mengambil lebih banyak protein tanpa memikirkannya. Walaupun cukup mudah untuk mendapatkan banyak protein pada diet vegetarian atau vegan, itu adalah idea yang baik untuk memastikan anda makan pelbagai makanan kaya protein.
Jika anda seorang vegetarian lacto-ovo, anda mungkin akan mendapat protein yang cukup dari telur dan tenusu tanpa cuba, tetapi jika anda vegan, berikut adalah makanan vegan protein yang tinggi untuk dimasukkan ke dalam makanan anda: tauhu , seitan , sayuran burger, soya, lentil , kacang, kacang dan biji, beras merah dan biji-bijian .
Kalsium
Kanak-kanak memerlukan banyak kalsium semasa mereka masih berkembang, tetapi orang dewasa juga memerlukan kalsium!
Jika anda seorang perokok, anda perlu mendapatkan lebih banyak kalsium, kerana paras penyerapan dan pengekalan anda lebih rendah. Tulang yang kuat sepanjang hidup datang dari kedua kalsium dalam diet dan senaman, jadi untuk kesihatan yang optimum, pastikan anda mendapat kedua-duanya. Walaupun susu adalah sumber kalsium, anda tentu tidak perlu susu untuk mendapatkan banyak kalsium. Berikut adalah beberapa makanan yang kaya kalsium untuk dicuba: bayam, kolar hijau, kale, susu kedelai, jus oren yang diperkaya, biji wijen, tahini , brokoli, badam, wortel dan susu beras. Pastikan goncang susu soya dan jus oren sebelum minum, kerana kalsium boleh diselesaikan ke bawah.
Besi
Satu kajian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition mendapati bahawa tahap besi di vegetarian dan vegan di UK adalah, secara purata, lebih tinggi daripada penduduk umum, menunjukkan bahawa ia mungkin untuk mendapatkan lebih banyak besi yang cukup pada diet vegan. Sama seperti protein, bagaimanapun, anda masih perlu memastikan diet yang seimbang untuk memastikan anda mendapat cukup besi. Minum kopi dan teh, terutamanya dengan makanan, boleh menghadkan penyerapan anda dan harus dimakan sekurang-kurangnya tiga jam sebelum makan. Untuk dorongan besi, cuba makan tauhu, lentil, bayam, soya, kacang , dan hummus. Vitamin C juga meningkatkan penyerapan zat besi, jadi jika anda mengambil suplemen besi, basuh dengan jus oren!
Vitamin B12
Vegetarian tidak perlu risau tentang vitamin B12, dan ramai yang tidak bersetuju sama ada vegetarian memerlukan suplemen B12 atau tidak. Saya suka pergi dengan "lebih selamat daripada menyesal" yang satu ini. Kekurangan B12 sangat jarang berlaku di kalangan kedua-dua vegan dan bukan vegetarian, tetapi merupakan isu yang serius apabila ia berlaku.
Ada beberapa perkara yang harus diketahui oleh vegan tentang B12.
- Badan anda mempunyai keupayaan untuk menyimpan B12 untuk beberapa tahun, jadi jika anda baru vegan, anda mungkin mempunyai rizab yang mencukupi selama sedekad yang lain, tetapi melainkan anda mempunyai tahap B12 yang diuji dengan kerap tidak ada cara untuk mengetahui.
- Yis pemakanan adalah sumber makanan terbaik untuk B12, walaupun miso dan beberapa rumpai laut mengandungi jumlah yang minimum juga.
- Walaupun yis pemakanan adalah sumber yang hebat dan tambahan yang sangat lazat untuk segalanya, sesetengah doktor mencadangkan agar tidak bergantung kepada sumber tunggal dan mengesyorkan mengambil suplemen vitamin sekurang-kurangnya sekali seminggu, walaupun anda secara teratur makan yis pemakanan. Oleh itu, jika anda vegan, sila lebih selamat daripada menyesal dan ambil suplemen sekurang-kurangnya seminggu sekali.
- Sekali lagi, jika anda seorang perokok, badan anda akan kehilangan nutrien, jadi anda memerlukan tambahan B12.
- Ibu mengandung dan bayi juga mempunyai keperluan khas B12. Jika anda vegan dan mengharapkan, ambil tambahan setiap hari.
Ingat, makan diet vegetarian yang sihat adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk kesihatan jangka pendek dan jangka panjang anda. Sebagai vegetarian atau vegan, anda akan menurunkan kolesterol anda dan mempunyai risiko terkurang kanser kolon, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi. Terdapat perbezaan yang besar, bagaimanapun, antara pemakanan vegan kentang goreng dan soda, dan diet berasaskan tumbuhan yang seimbang. Jika anda masih meneroka cara vegetarian atau vegan, kemungkinan anda tidak biasa dengan keperluan pemakanan badan anda, jadi ia adalah idea yang baik untuk mengambil pelbagai vitamin. Suplemen B12 adalah idea yang baik untuk vegan dan mereka yang makan kebanyakan diet vegan .