Cara Dapatkan Protein Cukup pada Diet Vegetarian atau Vegan

Sekiranya anda bimbang mendapat cukup protein pada diet vegetarian atau vegan , anda mungkin terkejut. Kebenarannya adalah, kebanyakan orang Amerika mendapat protein yang terlalu banyak dalam diet mereka, dan vegetarian dan juga vegan dapat dengan mudah mendapatkan lebih banyak protein dalam diet mereka juga. Ramai orang masih percaya bahawa protein hanya boleh didapati daripada daging dan sumber haiwan, tetapi melainkan jika anda mengandung atau pembina badan Olimpik, anda mungkin akan mendapat lebih banyak protein tanpa cuba. Berikut adalah sumber protein terbaik untuk vegetarian.

Lebih Banyak Sumber Protein untuk Vegetarians dan Vegans

• Idea Resipi Vegetarian Protein Tinggi
• Sup Vegan High-Protein dan Resipi Chili

• 01 dari 08

  Kacang, Lentil dan Kekacang

  Semua kacang, kacang merah, dan kacang polong adalah sumber protein vegetarian dan vegan yang sangat baik, makanlah mana-mana yang anda suka! Kacang hitam, kacang ginjal, dhal India , cabai vegetarian , sup kek split dan hummus chickpea - pilih salah satu dan nada gram protein ditambah.
  Gambar: Protein Tinggi Kacang Putih Putih dan Beras
  Kandungan protein: Berbeza sedikit, tetapi sebagai contoh, satu cawan kacang buah kaleng mengandungi 13.4 gram protein.
  Kenapa anda harus memakannya: Kacang adalah salah satu makanan kaya protein yang paling biasa untuk vegetarian dan tawar-menawar jika anda mempunyai anggaran. Anda boleh menemui kacang di kedai runcit atau di menu hanya di mana-mana sahaja anda berada.

• 02 dari 08

  Tauhu dan Produk Kedelai Lain

  Soya adalah bunglon rasa yang anda tidak akan pernah bosan! Anda mungkin telah mencuba susu tahi dan soya sebelum ini, tetapi bagaimana pula dengan edamame , ais krim kedelai, yoghurt soya, kacang soya atau keju kedelai ? Juga, TVP dan tempe adalah makanan soya yang kaya dengan protein. Sebagai bonus tambahan, banyak jenama tauhu dan susu kedelai diperkaya dengan nutrien lain yang memerlukan vegetarian dan vegan , seperti kalsium, besi, dan vitamin B12. (Ya, kami hanya memberi anda kebenaran untuk makan ais krim soya untuk mendapatkan protein anda.) Tidak suka tauhu? Jangan risau, anda tidak perlu makan tauhu menjadi vegetarian !
  Kandungan protein: Separuh cawan tauhu mengandungi 10 gram, dan susu soya mengandungi 7 gram protein setiap cawan.
  Kenapa anda perlu memakannya: Anda boleh menambah sedikit tauhu kepada apa sahaja yang anda masak, termasuk tofu goreng , sos pasta, sup, dan salad.

• 03 dari 08

  Quinoa dan Lain-lain Biji Seluruh

  Biji-bijian utuh adalah sumber protein yang hebat, tetapi ratu bijirin keseluruhan apabila kandungan protein adalah quinoa atau, jika anda dapat menemukannya, kaniwa . Hanya satu gelas quinoa yang dimasak mengandungi 18 gram protein, serta sembilan gram serat. Biji-bijian yang lain, termasuk roti gandum, beras perang, barli adalah semua makanan kaya protein yang sihat untuk vegetarian dan vegan juga.
  Gambar: Quinoa tabbouleh salad
  Kandungan protein: Satu cawan quinoa yang dimasak menyediakan kira-kira 18 gram protein. Lihat juga: Kandungan kandungan nutrisi
  Mengapa anda harus memakannya: Biji-bijian adalah tawar-menawar! Beli secara pukal dan anda boleh menyimpan pada bijirin keseluruhan untuk kira-kira $ 1.50 paun.

• 04 dari 08

  Kacang, Benih dan Butters Nut

  Kacang, termasuk kacang tanah, kacang, badam dan walnut semuanya mengandungi protein, seperti benih seperti biji wijen dan biji bunga matahari. Kerana kebanyakan kacang dan biji yang tinggi lemak, anda tidak mahu menjadikannya protein utama anda. Tetapi mereka hebat sebagai post-workout atau snek sekali-sekala. Mentega kacang lazat juga, dan kebanyakan kanak-kanak, tentu saja, suka mentega kacang. Cuba mentega kacang soya atau mentega kacang mentega untuk pelbagai kecil jika anda bosan dengan mentega kacang.
  Kandungan protein: Dua sudu mentega kacang mengandungi kira-kira 8 gram protein.
  Mengapa anda perlu memakannya: Kemudahan! Berhenti ke pasaran dan ambil snek kacang untuk mendapatkan rangsangan protein. Dan tentu saja, anak-anak suka mentega kacang juga.

• 05 dari 08

  Seitan, Burgers Veggie dan Pengganti Daging

  Baca label produk pengganti daging yang dibeli di kedai dan burger sayur - sayuran dan anda akan mendapati ia cukup tinggi dalam protein! Pengganti daging yang paling komersial dibuat daripada protein kedelai, protein gandum (gluten gandum) atau kombinasi kedua-duanya. Jadi tolak beberapa burger sayur-sayuran pada panggangan atau microwave, dan lihat gram protein sehari-hari menambahnya. Seitan juga cukup tinggi dalam protein.
  Digambarkan: Burger kacang kacang vegan mudah
  Kandungan protein: Satu patty veggie mengandung kira-kira 10 gram protein, dan 100 gram seitan memberikan 21 gram protein.
  Mengapa anda perlu memakannya: Seitan dan mengejek daging yang hebat untuk barbeku atau bila-bila masa anda hanya mahu sesuatu yang hangat dan mengisi.

• 06 dari 08

  Tempeh

  Tempeh dibuat daripada kacang soya yang dimasak dan ditanam dan dibentuk menjadi patty, tetapi jangan biarkannya menghalang anda. Ia sebenarnya sama dengan burger veggie yang sangat teguh, dan, seperti tauhu dan seitan , ia cukup tinggi dalam protein dan boleh disiapkan dalam pelbagai cara, menjadikannya sesuai untuk vegetarian, vegan, atau hanya orang yang ingin mengurangkan penggunaan daging semasa menjelajah sumber protein alternatif.
  Digambarkan: Mudah barbeku tempe dibakar
  Kandungan protein: Berbeza dengan jenama, tetapi sebagai panduan, satu hidangan tempe (100 gram) menyediakan kira-kira 18 gram protein (lebih banyak protein setiap gram daripada tauhu!)
  Mengapa anda harus memakannya: Tempeh adalah alternatif yang hebat untuk orang yang tidak suka tauhu.

• 07 dari 08

  Suplemen Serbuk Protein

  Jadi bagaimana jika anda seorang pembina badan Olimpik atau cuba mendapatkan beberapa otot yang serius? Dalam kes ini, keperluan protein anda akan lebih tinggi daripada rata-rata vegetarian dan anda mungkin mempertimbangkan untuk menambah serbuk protein atau shake protein. Jika anda pergi ke laluan goncang protein, pastikan anda membaca label dan berhati-hati untuk pengisi murah dalam whey dan serbuk protein soya. Adalah lebih baik untuk mengeluarkan dan melabur dalam serbuk yang berkualiti baik - di sini terdapat beberapa serbuk protein vegan yang terkenal.
  Gambar: Strawberry bean dan yogurt protein goncang
  Kandungan protein: Berbeza mengikut jenama, jadi baca label.
  Mengapa anda perlu memakannya: Ia sebenarnya tidak diperlukan melainkan jika anda mempunyai keperluan protein khas, kerana sumber makanan sebenar sentiasa terbaik.

• 08 dari 08

  Idea Resipi Protein Tinggi

  Jadi, sekarang anda tahu apa yang perlu makan untuk memastikan anda mendapat banyak protein. Jika anda ingin beberapa idea resipi menggunakan makanan vegetarian protein tinggi ini , lihat koleksi resipi vegetarian dan vegan kami. Anda tidak boleh yakin bahawa setiap resipi ini mempunyai sekurang-kurangnya 12 gram protein setiap hidangan.
  Digambarkan: hash tinggi protein tempe haseh sarapan