Memandang Lemak
Kebijaksanaan konvensional pada lemak diet telah berubah. Sekali, semua lemak dianggap tidak sihat, dan bertanggungjawab untuk semua jenis penyakit, dari penyakit kardiovaskular kepada diabetes. Tetapi tahun penyelidikan telah mengubah pemikiran kita. Kami kini bermula dengan premis bahawa semua lemak tidak dicipta sama rata-bahawa ada lemak yang baik, lemak buruk, lemak yang mungkin tidak begitu buruk, dan lemak yang sangat buruk. Mari lihat lebih dekat:
Yang Baik: Lemak tak jenuh
Malah pada hari ini, sesetengah orang perlu meyakinkan bahawa istilah lemak yang baik bukanlah oxymoron.
Ini lemak tak tepu membantu melawan penyakit yang sangat memakan lemak berlebihan dikatakan menyebabkan. Lemak tak jenuh dibahagikan kepada lemak tak jenuh dan lemak tak tepu, dan kedua-dua jenis ini dianggap mempunyai kesan yang baik terhadap paras kolesterol.
Lemak tak jenuh membantu mengurangkan LDL (buruk) kolesterol sementara juga meningkatkan HDL (baik) kolesterol.
Lemak polyunsaturated juga dianggap membantu mengurangkan kolesterol total dan buruk. Tetapi lemak tak jenuh tunggal cenderung digemari ke atas lemak tak tepu kerana beberapa penyelidikan mencadangkan bahawa lemak tak jenuh tak tepu tidak stabil, dan dapat mengurangkan kadar kolesterol yang baik serta buruk.
Tetapi mari kita tidak mengabaikan lemak tak tepu. Ini sering menjadi sumber asid lemak omega-3, yang kebanyakannya terdapat dalam ikan air sejuk, kacang, minyak dan biji, dan juga dalam sayur-sayuran berdaun gelap, minyak biji rami dan beberapa minyak sayuran. Satu jenis asid lemak omega-3 adalah "asid lemak penting", yang tidak boleh dihasilkan oleh badan kita, jadi makan makanan ini adalah satu-satunya cara untuk mendapatkannya.
Omega-3 asid lemak dianggap menurunkan tekanan darah, memerangi kolesterol LDL (buruk), memerangi keradangan dan melindungi otak dan sistem saraf.
- Kacang-kacangan yang sihat
- Apakah Omega-3 Acid Fatty?
Kebanyakan minyak masak terdiri terutamanya daripada lemak tak tepu. Apabila memilih minyak goreng, setiap jenis minyak masak berbeza mengikut nisbahnya tanpa lemak tak tepu tak tepu.
Dua minyak menonjol kerana tahap tinggi lemak tak jenuh tunggal: minyak canola dan minyak zaitun. Selain daripada semburan masak nonstick , kedua-dua minyak itu mestilah di dalam pantri anda.
- Adakah Minyak Memasak Mengandungi Lemak Lemak?
- Apakah Enova Oil?
- Adakah Minyak Zaitun Lebih Minyak Minyak Masak Rendah?
Pada penghujung hari, lemak yang baik masih menjadi lemak dari segi kalori. Mana-mana label pada minyak masak yang menggambarkan minyak sebagai "cahaya," merujuk kepada rasa atau warna, bukan kandungan lemak atau kalori. Semua minyak adalah 100 peratus lemak dan bernilai kira-kira 120 kalori setiap sudu.
The Bad: Fat Lemak
Kemudian terdapat lemak buruk yang disebut-sebut sebagai "lemak arteri-tersumbat" tepu daripada daging dan produk tenusu. Lemak ini padat pada suhu bilik. Lemak tepu telah ditunjukkan secara langsung meningkatkan jumlah dan kadar kolesterol LDL (buruk). Nasihat konvensional adalah untuk mengelakkan mereka sebanyak mungkin. Walau bagaimanapun, meta-analisis yang diterbitkan dalam Annals of internal medicine pada bulan Mac 2014 dan yang lain dalam American Journal of Clinical Nutrition pada awal tahun 2010 tidak terdapat hubungan antara pengambilan lemak jenuh dan peningkatan risiko penyakit jantung koronari atau penyakit kardiovaskular. Namun, Harvard School of Public Health, dalam sebuah kajian yang diterbitkan pada bulan Mac 2010, mendapati bahawa menggantikan lemak tepu dengan jumlah yang sama lemak tak tepu telah mengurangkan risiko penyakit jantung koronari sebanyak 19 peratus.
Oleh itu, mungkin, lemak tepu mungkin tidak begitu buruk selepas semua, dan mereka pastinya merupakan sumber penting vitamin dan mineral. Tambahan pula, sesetengah berpendapat bahawa minyak kelapa dan minyak buah kelapa, yang merupakan sumber lemak tepu yang berasaskan tumbuhan, mungkin sebenarnya bermanfaat kerana solekan lemak berlemak mereka bermakna ia dimetabolisme secara berbeza dalam tubuh. Asid stearik, yang terdapat dalam produk haiwan dan dalam beberapa makanan seperti coklat, mendapat lulus kerana kebanyakannya ditukar oleh badan ke dalam asid oleik, lemak tak jenuh tunggal. Oleh itu, lemak tepu mungkin lebih berfaedah, atau sekurang-kurangnya lebih neutral daripada yang kita fikirkan. Namun, walaupun terdapat kajian saintifik yang menunjukkan kes ini, terdapat paradoks, tidak ada konsensus luas mengenai hal ini, terutama di kalangan mereka yang merancang panduan diet.
Jawatankuasa penasihat untuk Garis Panduan Pemakanan 2010 untuk Amerika mencadangkan pengurangan pengambilan lemak tepu tidak lebih daripada tujuh peratus pengambilan harian, dan sedikit pengakuan bahawa pengambilan karbohidrat yang tinggi, yang cenderung menggantikan lemak tepu dalam diet orang, adalah faktor peningkatan kadar obesiti dan masalah kesihatan yang berkaitan.
The Worst: Trans Fat
Akhirnya, terdapat apa yang kini digambarkan sebagai lemak yang sangat buruk: lemak trans, juga dikenali sebagai lemak terhidrogenasi. Lemak trans terbentuk semasa proses penghidrogenan, di mana minyak sayuran cecair ditukar kepada lemak pepejal. Lemak trans dianggap lebih buruk bagi kita daripada lemak tepu kerana mereka bukan sahaja meningkatkan jumlah dan kolesterol LDL (buruk), tetapi juga menurunkan kolesterol HDL (baik).
Lemak trans mengembara dalam pelbagai jenis makanan yang diproses, dari kentang goreng ke kue. Terima kasih kepada undang-undang label makanan baru, yang berkuat kuasa pada bulan Januari 2006, lemak trans - sekali digambarkan sebagai lemak tersembunyi-kini disenaraikan pada semua makanan yang dibungkus. Dan dalam setahun atau dua sebelum undang-undang label ini berkuat kuasa, terdapat banyak perhatian media yang difokuskan pada lemak trans, dan pengeluar makanan apa yang sedang dilakukan untuk mengurangkan lemak trans pada produk mereka. Tetapi adakah ini meningkatkan kesedaran kami tentang lemak buruk ini memberi kesan kepada tabiat makan kami?
Satu kajian oleh Kumpulan NPD, sebuah firma penyelidikan pasaran, mendapati bahawa 94 peratus daripada kita menyedari lemak trans, dan 73 peratus daripada kita prihatin terhadap mereka. Tetapi walaupun kebanyakan pengguna menyedari bahawa kentang goreng dan makanan goreng lain mengandungi lemak trans, mereka kurang menyedari kandungan lemak trans dalam makanan yang diproses lain seperti kek, donat, dan makanan ringan.
Sebenarnya, 65 peratus pengguna percaya makanan restoran lebih cenderung mengandungi lemak trans daripada makanan yang dimakan di rumah. Dan walaupun pengguna menyatakan hasrat untuk mengelakkan lemak trans semasa makan, jualan makanan yang mengandungi lemak trans, seperti ayam goreng, masih terus meningkat.
Sama ada kita keliru seperti biasa, atau kita memilih untuk mengabaikan apa yang kita tahu.
Sukar untuk melepaskan makanan goreng makanan segera yang lazat atau enggan membeli kue atau donat yang dikemas kami. Tetapi dengan banyak restoran beralih kepada minyak masak alternatif-secara sukarela atau sebaliknya, ia kelihatan seperti lemak trans akhirnya dalam perjalanan keluar.
- New York City Melarang Trans Fat
- McDonald's Goes Trans Fat Free
Apa Jenis Lemak Haruskah Kita Makan?
Intinya adalah bahawa tubuh memerlukan lemak diet. Lemak adalah sumber tenaga, ia membolehkan fungsi sel yang betul dan sistem saraf, dan lemak diperlukan untuk penyerapan vitamin tertentu. Lemak juga membantu kita mengekalkan rambut dan kulit yang sihat, dan memisahkan kita dari selesema. Walau bagaimanapun, kita mungkin mengehadkan pengambilan lemak kita tidak lebih daripada 30-35 peratus kalori harian. Apa pun yang lebih rendah daripada 20 peratus, bagaimanapun, tidak sihat. Kebanyakan lemak itu tidak tepu. Gunakan minyak cecair di atas lemak pepejal dalam masakan. Pada umumnya, kita harus memilih produk tenusu rendah lemak, dan potongan daging dan ayam yang paling lega. Kita perlu makan ikan (termasuk ikan berlemak seperti salmon) sekurang-kurangnya dua kali seminggu, dan makanan yang diproses dan makanan segera menjadi minimum mutlak.
Akhirnya, kembali ke lemak trans: walaupun label makanan dengan bangga melancarkan lemak trans 0g, ia tidak mengubah makanan menjadi makanan kesihatan.
Ini bermakna bahawa lemak terhidrogenasi telah digantikan dengan lemak lain, sering lemak tropika tepu, yang mungkin atau mungkin tidak lebih bermanfaat.
- Berapa Banyak Tahu Mengenai Lemak?
- Berapa Banyak Tahu Mengenai Lemak Trans?
- Mengapa Makan Lemak Rendah?
- 20 Cara Memotong Lemak dalam Memasak
- 10 Cara Memulakan Diet Lemak Rendah
- Dapur Lemak Rendah
- Tenaga Dapur Rendah Lemak 10
Artikel ini adalah salah satu daripada "berhenti" pada Perlumbaan Menakjubkan Maya , pelan pelajaran yang sesuai untuk gred 5 dan ke atas . Pelan pengajaran mempunyai kajian mengenai topik-topik di seluruh dunia dan