Salad quinoa ini dibuat dengan timun, lada, brokoli, dan tomato mendapat sedikit kecerahan dari vinaigrette lemon-bawang putih. Selebihnya berita baik? Ia lazat, vegetarian, vegan, gluten bebas, rendah kalori, dan mengambil masa kira-kira 30 minit untuk disediakan.
Terdapat banyak cintanya tentang quinoa - ia adalah sumber protein yang sangat baik dengan kira-kira 11 gram per cawan yang dimasak, ia tinggi besi, magnesium, dan serat dan boleh disediakan lebih cepat daripada kebanyakan biji-bijian lain yang menambah sehingga menang-menang untuk sibuk gaya hidup.
Resipi ini meminjamkan diri kepada percubaan supaya cuba menambah atau menukar sayuran yang berbeza seperti zucchini, jagung, kale, atau sayur-sayuran bayam; tidak ada cara yang salah untuk membuat salad quinoa yang sihat .
Apa yang Anda Perlu
- Untuk Quinoa
- 4 cawan kaldu sayur (atau air)
- 1 1/2 cawan quinoa bijirin (mentah)
- Pilihan: garam (secukup rasa jika menggunakan air dan bukannya sup)
- Untuk Vinaigrette
- 1/3 cawan jus lemon segar
- 1/4 cawan minyak zaitun
- 2 ulas bawang putih (cincang)
- Pilihan: Garam dan lada (secukup rasa)
- Untuk Sayuran
- 1 timun (dihiris)
- 1 lada paprika (merah atau kuning, diced)
- 1/2 bawang merah kecil (diced)
- 1/2 cawan broccoli florets (ringan dikukus)
- 2 tomato (dicincang)
Cara Membuatnya
Buat Quinoa
- Dalam periuk sederhana, bawa sup sayur - sayuran (atau air, jika anda suka) mendidih. Garam air secukup rasa jika menggunakan air. Tambah quinoa yang dibasuh atau tidak dibakar (lihat di bawah selepas arahan), kacau, dan bawa kembali ke mendidih. Kurangkan haba ke rendah dan reneh, ditutup selama 15 hingga 20 minit atau sehingga quinoa menyerap semua cecair.
- Keluarkan dari haba dan ketatkan selama 10 minit, masih ditutup, untuk membolehkan quinoa menyerap apa-apa cecair sepenuhnya dan menjadi lembut.
Buat Vinaigrette
- Semasa quinoa masak, dalam mangkuk kecil, pukul bersama jus lemon segar, minyak zaitun, cengkih bawang putih cincang, dan garam dan lada.
- Diketepikan pada suhu bilik.
Buat Salad
- Keluarkan penutup dari quinoa dan kembangkan dengan garpu. Biarkan ia sejuk sedikit dan kemudian melemparkan dengan timun yang dihiris, dicincang lada, dadu bawang merah, broccoli kukus, tomato cincang, dan vinaigrette lemon-bawang putih, kacau untuk menggabungkan dengan baik.
- Tambah lebih banyak garam dan lada secukup rasa, dan sejuk sebelum disajikan jika anda mempunyai masa, walaupun ini hanya lazat pada suhu bilik.
Satu Perkataan Mengenai Membilas Quinoa
Perdebatan itu akan memburukkan -kah anda membilas quinoa sebelum memasak atau tidak? Dalam kes beras, ia dibilas untuk mengeluarkan beberapa pati dan kelopak. Dengan quinoa, pembilasan berfungsi untuk menghilangkan salutan semulajadi, yang dipanggil saponin , yang mana beberapa tuntutan dapat membuatnya merasa pahit atau tidak menyenangkan.
Selepas dimasak, quinoa yang tidak dibakar mempunyai tekstur yang lebih tegas dan rasa nuttier daripada quinoa dibilas. Jadi, pada akhirnya, pilihan untuk membilas atau tidak membilas adalah milik anda. Tidak ada yang salah atau betul, ia datang ke mana rasanya lebih menarik kepada anda. Selain itu, kebanyakan quinoa yang dijual di Amerika Syarikat telah dipanaskan (tetapi tandakan kotak).
Sisa Quinoa?
Anda mungkin mempertimbangkan untuk membuat dua kali jumlah quinoa yang dipanggil dalam resipi ini supaya anda boleh mempunyai sisa di tangan untuk membuat salad, menambah sup, kacampur dengan protein sayur tekstur, tauhu, atau untuk kari dan makanan lain sepanjang minggu.
Lebih Banyak Mengenai Biji-bijian Seluruh
Sekiranya anda suka quinoa, anda mungkin ingin mencubanya dan mencuba sebilangan bijirin lain seperti kaniwa , millet , dan teff .
Mereka serba boleh dan, jika anda membelinya secara besar-besaran , mereka tawar-menawar.
| Garis Panduan Pemakanan (setiap hidangan) | |
|---|---|
| Kalori | 218 |
| Jumlah lemak | 10 g |
| Lemak tepu | 2 g |
| Lemak tidak tepu | 7 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Natrium | 545 mg |
| Karbohidrat | 26 g |
| Serat | 4 g |
| Protein | 7 g |